DIY Un Granola más saludable

La granola de hoy es un recuerdo cargado de azúcar y grasas trans de la granola del pasado. En un momento, el alimento básico para el desayuno era una fuente excelente y pura de granos enteros y fibra. Lamentablemente, es difícil rastrear una marca comprada en la tienda que no está llena de azúcares refinados, grasas que obstruyen las arterias y chocolate (¡jadeó!).

¿Pero quién dice que tiene que conformarse con la granola comprada en la tienda cuando puede hacer una versión más saludable, hágalo usted mismo en casa? Dale a tu cereal de desayuno favorito un cambio nutricional muy necesario ...

1. Elija granos enteros

Cuando se trata de granos sanos, el comienzo más saludable con granos enteros y el doble. En cuanto a los cereales integrales, me refiero a los alimentos que contienen todos los nutrientes naturales de la semilla del grano (es decir, germen, salvado y endosperma). Incluso si el grano ha sido procesado (es decir, laminado, agrietado o cocinado), la comida debe retener los mismos nutrientes que la semilla de grano entero.

La mayoría de las granola generalmente comienzan con avena arrollada, pero la suya también puede contener otros granos enteros favoritos, como trigo triturado, mijo inflado, maíz, quinoa, amaranto, arroz salvaje, arroz integral, espelta, farro, bulgur y kamut.

2. Ir tuercas con tuercas

La mayoría de las recetas de granola integrales tienen nueces con un triple propósito: sabor, textura y valor nutritivo. Usar un puñado saludable de nueces crudas en su granola, como almendras troceadas, trozos de nueces, pacanas e incluso pistachos, garantizará que su primera comida del día incluya una proteína saludable y una fuente saludable de grasas.

Además, los frutos secos en su granola le darán a su cereal un gran sabor y una textura crujiente y satisfactoria. No olvide que las nueces también ofrecen una excelente fuente de fibra (aproximadamente 4 gramos por media taza de nueces).

3. Fuente algunas semillas

En cuanto a las semillas, las abundantes posibilidades son infinitas, con opciones como semillas de girasol, semillas de calabaza e incluso semillas de sésamo para una fuente saludable de grasa, fibra y crujido extra. Sin embargo, no olvide una tríada de semillas superpobladas en su receta de granola: chía, lino y semillas de cáñamo.

Según investigaciones de la Universidad de California, Berkeley, las semillas de chía, lino y cáñamo ofrecen fuentes de proteínas de fácil digestión, ácidos grasos omega-3, proteínas y fibras solubles, que se han relacionado con la disminución del colesterol malo (LDL). optimizar la salud intestinal y evitar las enfermedades del corazón.

4. Alojar aceites saludables para el corazón

Mientras que una mezcla equilibrada de nueces y semillas crudas ya le dará a su granola casera un impulso saludable para el corazón de grasas insaturadas, todavía necesitará un poco de aceite para convertir la avena seca en dorada y crujiente.

En lugar de aceites hidrogenados dañinos para el corazón (es decir, aceites de palma) utilizados en la mayoría de las marcas compradas en tiendas, recurra a alternativas más saludables y orgánicas de aceite, como el aceite de coco o el aceite de oliva virgen extra. Ambos son ricos en grasa monoinsaturada amistosa para el corazón.

5. Seleccione Smart Sugars

Vamos a enfrentar los hechos; sin un toque de dulzura, ¡no tocarías este cereal de desayuno! Sin embargo, su fuente de azúcar no necesita ser no saludable, como el jarabe de maíz alto en fructosa.

En su lugar, busque azúcares naturales, como miel cruda, jarabe real de arce, jugo de caña evaporado, jarabe de arroz integral y melaza. Además, tenga cuidado con la cantidad de azúcar que usa, ya que puede sumarse rápidamente. Cumpla con 8 gramos de azúcar por ½ taza de porción para un toque de dulzura.

6. Vigila con porciones

Según Melissa O'Shea, dietista registrada y directora de nutrición de Exhale Spa, es importante vigilar el tamaño de las porciones. Granola no debe tratarse como cereal, es muy abundante y un recipiente pequeño (aproximadamente un tercio de una taza de tamaño) debe ser adecuado y satisfactorio.

Si sabes que anhelas más que un pequeño bol de granola, aumenta tu desayuno o refrigerio agregando fruta cruda en rodajas (es decir, plátano, melocotones y mango) y bayas frescas. También puede agregar una cucharada de yogur griego para aumentar la cremosidad y el recuento de proteínas.